Своими привычками мы создаем себе жизнь: здоровую и активную, или же, наоборот, полную болезней.
Как правильно питаться, ничего себе не запрещая и при этом оставаясь здоровым
Осознанное питание всегда ставит во главу угла:
продукты, которые приносят пользу;
блюда, что нравятся вам по вкусу;
рецепты, знакомые вам, или которые вы хотите освоить.
Еда — главный источник энергии и питательных веществ. Всё полезное, что нужно организму, в том или ином количестве есть в продуктах. Если чего-то не хватает, здоровье страдает. Чтобы избежать дефицитов, рацион должен быть разнообразным: мясо, морепродукты, крупы, овощи, молочные продукты, зелень и фрукты.
Рацион
Прежде всего регулировка рациона делается под наши предпочтения и образ жизни. Соотношение продуктов в нашем рационе уникально и может изменяться в зависимости от предпочтений и антипатий. При этом всегда в нем должны быть белки, жиры и углеводы. И надо знать, что нет по-настоящему вредной еды, кроме, конечно, алкоголя и трансжиров (они нарушают баланс между ‘плохим’ и ‘хорошим’ холестерином, образуя бляшки, которые сужают сосуды). Любой запрет рано или поздно будет нарушен, поэтому нет смысла делить продукты на правильные и неправильные. Есть можно все, но делать это надо с умом и в меру, руководствуясь простыми принципами.
Пусть в нашем рационе совсем мало будет следующих продуктов: жареное мясо, колбасы, полуфабрикаты, плавленые сыры, маргарин, соки, выпечка, конфеты, газировка и сахар.
Проблема дефицита определенных веществ и микроэлементов возникает от обилия рафинированных и глубоко переработанных продуктов. В таких продуктах, как правило, недостаточно микро- и макроэлементов (витаминов, минералов). Они не сбалансированы по составу, в них преобладают или жиры, или углеводы. С одной стороны, это делает их чрезмерно калорийными, а с другой — бедными по составу. Они заполняют желудок, но организм то голодный, потому что ему недостаточно просто белков, жиров и углеводов.
В умеренном количестве нужно есть: жирное мясо, вяленое мясо, творожные продукты, тофу, рафинированные растительные масла, белый рис, кускус, каши быстрого приготовления, йогурты, хлебобулочные макаронные изделия из белой муки.
Пусть только 20% вашего рациона будут составлять перечисленные продукты, а вот 80% будут полезные продукты: яйца, рыба, курица, индейка, постная говядина и свинина, баранина, натуральный творог и йогурт, твердые сыры, орехи, бобовые, злаки, фрукты, овощи.
Радуга овощей
Давайте всегда на стол ставить овощи разного цвета! Они содержат разные питательные вещества и очень полезны для нашего здоровья.
- Красный — красный лук и перец, помидоры, свекла, ревень, редис, красная капуста
- Жёлтый — тыква, морковь, жёлтый и оранжевый перец
- Белый — грибы, топинамбур, цветная капуста, репчатый лук, чеснок
- Фиолетовый — баклажаны, брюква, фиолетовая капуста
- Зеленый — брокколи, капуста брюссельская, горох, спаржа, огурцы, зеленый перец, салат, шпинат, руккола, петрушка, укроп, сельдерей, капуста
Поставь себе цель — съесть радугу.
Как включить осознанность к своей еде
Польза и вред от любого продукта зависит только от его количества, то есть меры.
Умеренность
Нет еды, от которой худеешь или полнеешь. Потому что дело не в конкретных продуктах, а в количестве еды, в той энергии, которую она несёт, дело в калориях и в макро- и микроэлементах, из которых состоят продукты: белках, жирах, углеводах. И в том специфическом воздействии на организм, которое они оказывают.
Умеренность в потреблении любого продукта, в понимании границ нездоровой дозы — это универсальный принцип здорового питания. Умеренность по отношению к еде должна быть у нас в крови, она должна стать привычкой, которая естественно и органично вплетена в нашу жизнь.
Умеренность должна проявляться в том, что мы не потребляем больше, чем следует, а поддерживаем баланс прихода и расхода энергии, то есть равновесие между съеденным и нашей активностью — это закон.
Удовольствие
Безусловно, еда должна приносить нам здоровье быть источником энергии и силы — это в первую очередь. Но она еще и источник хорошего настроения, повод для общения, возможность порадовать своих близких. Любая еда — это гормональное событие для нашего организма. Выделяются гормоны и нейромедиаторы, которые делают нашу жизнь счастливей и радостнее: дофамин, серотонин, эндорфин. А вот когда ‘сидишь’ на диетах — и настроение так себе, и состояние близкое к депрессии. Чтобы этого избежать, необходимо заботиться о том, чтобы еда была приятная для нас, приносила удовольствие. В рацион должны быть включены наши любимые продукты, даже сладости, мучное и жареное. Понятно, что все это должно быть в меру и подконтрольно
Пищевое разнообразие – это один из главных принципов настоящего правильного питания.
Условия здорового пищевого поведения
- Думать о еде во время еды
- Относиться к еде, в первую очередь, как к источнику сил, здоровья, энергии, а лишь затем — удовольствия
А чтобы еда была источником здоровья, надо соблюдать принципы разнообразия и умеренности. Еда в нашей системе ценностей не должна занимать первое место и даже не второе или третье. Она не должна управлять нашей жизнью, она нужна чтобы мы имели возможность получать удовольствие из других источников без вреда для здоровья.
Приемы пищи должны приносить нам удовлетворение: и пищевое, и эстетическое, и эмоциональное. И, конечно, должны быть разнообразны и умеренны.
Идите к здоровой жизни, корректируя свои пищевые привычки, используя принцип регулярности, маленькими шагами, а не повернув все на 180 градусов с понедельника.
Берегите себя!
Дорогие читатели. Помните, что каждый организм уникален, и то, что полезно одному, может не подойти другому. Наши советы не заменяют консультацию врача или диетолога — выбирайте то, что подходит именно вам.
Добавить комментарий