Активность и самореализация позволяют мне чувствовать себя молодой, полной сил и готовой к новым свершениям.

Я выбираю активность

В 2025 году мне исполнится 60 лет. Сейчас я как никогда благодарна себе за то, что на протяжении всех этих лет в моей жизни присутствовала спортивная активность. В юности я занималась легкой атлетикой, затем был фитнес, просто бег по утрам или вечерам. На данный момент в моей жизни есть йога и моя новая любовь — джампинг. Здесь мне бы хотелось  рассказать о том, что для нас, взрослых людей, дает регулярная активность, как она влияет на наше качество и на продление нашей жизни, а также на здоровье в целом.

Узнайте больше о джампинге в этой статье

Немного науки

После 65 лет самые распространенные причины ухудшения здоровья и смерти — сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа. Также старение связано со снижением подвижности, что только осложняет вышеупомянутые состояния. Возрастная утрата мышечной массы и силы (саркопения) приводит к двигательным ограничениям и повышает риск развития хронических заболеваний.

После 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 — еще 30%.

Так происходит, только если нет физических нагрузок

Регулярные физические нагрузки поддерживают объем и функцию мышц. Также они являются важнейшим инструментом сохранения здоровья, профилактики возрастных заболеваний.

В моей жизни были разные периоды.Операции, после которых я долго восстанавливалась. Заболевание, требовавшее особого к себе отношения. При этом я всегда, как только чувствовала прибавление сил, начинала бегать или просто включать физические упражнения в жизнь. Многие годы по утрам я обязательно делала: 10 отжиманий, 50 приседаний, 100 наклонов. Думаю, что это и позволило сохранить мне стройность и подвижность. Длительный бег я уже не практикую, но вот пробежать быстро 60-100 метров — легко! (надо как-то секундомер включить) И мне хочется донести — важно в любом возрасте оставаться физически активным. В современном же мире молодость тела и активный образ жизни становятся еще важнее для пожилых людей.

Как не стать обузой

Конечно, сохранению здоровья и бодрости способствуют и правильное питание, и умственная активность, и регулярные физические нагрузки. А если еще есть возможность участия в групповых занятиях спортом, таких как йога или фитнес для пожилых — это не только поддержка физической формы, но и создание сообщества единомышленников. Это положительно сказывается на эмоциональном состоянии.

Знаю, что многие люди часто воспринимают старение как неизбежное ухудшение состояния. Однако активный образ жизни и позитивный подход могут кардинально изменить это восприятие

Восхищаюсь теми, кто бегает по утрам, ходит со скандинавскими палками, плавает, путешествует в горы, играют в футбол (видела и таких «старичков»)… А когда попадаются видео, где китайские долгожители демонстрируют свои физические качества — дух захватывает!

Мы можем так же! Кто сказал, что старость — это обязательно сиденье у телевизора, со спицами в руках? Мы можем вернуть свою активность и получать удовольствие от жизни.

Жить, а не доживать

Начинаем с малого

Уже давно обходитесь без физических нагрузок? Начните просто ходить, и, желательно, хотя бы иногда переходить на быструю ходьбу. На втором этапе включите скандинавские палки, они обеспечат дополнительную опору. Также это уменьшит давление на коленные суставы и позвоночник.

Уже улучшит ваше кровообращение, укрепит плечевой пояс, мышцы, поможет сжигать жира в 1,5 раза больше, чем обычные прогулки. Кровяное давление тоже придет в норму.

Если рядом есть бассейн, а летом и водоем, — плавайте. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует обменные процессы в организме и улучшает координацию. Как следствие, это уменьшит количество падений и переломов. Даже легкое тридцатиминутное плавание может сжечь более 200 калорий — это в два раза больше, чем обычная ходьба. Долгосрочные исследования в Центре науки о плавании показали, что те, кто плавает 3-4 тысячи метров три раза в неделю, замедляют процесс старения.

Аэробным тренировкам (бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед) посвящено много исследований. Текущие рекомендации по аэробным тренировкам для пожилых людей — не менее 150 минут занятий с нагрузкой от средней до интенсивной, или же 75 минут энергичных тренировок в неделю. Это поможет целью поддержанию физической формы и снижению риска хронических заболеваний.

Главное — двигаться, не позволить страху остановить нас

.

Силовые тренировки

Появляется все больше данных о том, что силовые тренировки не уступают по эффективности в плане профилактики болезней, а также особо полезны для сохранения мобильности у людей в возрасте.

Вы почувствуете, как ваши мышцы становятся крепче, а силы больше. У вас изменится осанка, вы будете чувствовать себя более уверенно.

Ученые подняли самые современные научные данные о влиянии силовых тренировок  против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака — главных причин болезни и смерти после 65 лет.

Важно вспомнить о саркопении — естественной потери мышц с возрастом, в связи с чем уменьшается сила и в целом ухудшаются все физические функции. Поднятие тяжестей (собственного веса), очевидно, стимулирует рост мышц и увеличение силы.

Что важно: силовые тренировки улучшают нейрологические функции, а также психическое состояние и уверенность в себе. Например: обычные приседания без утяжеления столь же эффективны, как и фитнес с весом.

Cиловые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и улучшают все функции организма. Средствами развития и укрепления мышечной мускулатуры являются различные простые по структуре силовые упражнения, среди которых выделяются два основных типа:

• упражнения с преодолением веса собственного тела
• упражнения с внешним сопротивлением — утяжелителями

Как и в любой другой физической нагрузке, при выполнении силовых упражнений важна постепенность, тренированность будет увеличиваться с каждым разом.

То, что силовые упражнения увеличивают мышечную массу, знают все. Причем это происходит в любом возрасте. Последние исследования показали, как сильно растут мышцы у пожилых людей: в среднем за 20 недель силовых тренировок пожилые люди набирают 1,1 кг. сухой мышечной массы.

Чем меньше мышц, тем выше риск развития диабета 2 типа

Одна из особенностей процесса старения — ухудшение чувствительности к инсулину, меньший контроль глюкозы. Это приводит к развитию диабета 2 типа. Чем меньше мышечная масса, тем выше резистентность к инсулину — а это тревожный звоночек на пути к диабету. Процесс усугубляется и лишним весом

Что говорят исследования?

Всего за 3 месяца не особо объемных силовых тренировок (2 раза в неделю) у примерно 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе. Любая физическая нагрузка, бег или силовые тренировки значительно снижают уровень сахара в крови.

В опросе более 80000 тысяч людей выяснилось, что силовые тренировки хотя бы дважды в неделю связаны со снижением смертности от рака в 3-4 раза.

Чем больше мышечная масса, тем меньше смертность от рака — взаимосвязь

Лучше всего сочетать силовые тренировки с аэробными, а также добавлять упражнения для координации. Понятно, страшно начинать, а вдруг наврежу себе? Но с недостатком мышц связано слишком много проблем: повышенный риск травм, падений, инвалидности и снижения самостоятельности. Мы можем стать обузой для своих родных.

Пусть этого никогда не произойдет. Мы сами вправе выбрать наш путь. Я за активную, полную приключений жизнь. Пусть наши внуки гордятся и восхищаются нами.

Дорогие читатели.  Я делюсь личным опытом и вдохновением, мои истории и советы не заменяют консультацию врача или специалиста по фитнесу. Перед началом любых тренировок убедитесь, что они безопасны именно для вас.