Здравствуйте, мои дорогие! Сегодня мы с вами поговорим про упражнения для суставов.

В прошлой статье я писала о том, почему суставы после пятидесяти требуют особой заботы — хрящи становятся тоньше, мышцы слабее, а боль и скованность могут стать нашими постоянными спутниками.

Как и обещала, сегодня пишу шпаргалку про упражнения для суставов. Почти все они давно входят в мою утреннюю зарядку, и, говорю это с уверенностью, помогают мне чувствовать себя здоровой и активной! И всё же перед тем, как писать о них здесь, я сверилась со статьями по лечебной физкультуре на медицинских сайтах — всё-таки, даже если разбираешься в теме, лучше лишний раз убедиться, что советы безопасны и полезны.

Упражнения

Эти упражнения для суставов очень простые, но важно выполнять их правильно. Внимательно читайте описания, двигайтесь медленно, не спешите. Если во время упражнения чувствуете боль — сразу же останавливайтесь. Лёгкое напряжение в мышцах быть должно, а вот боль в суставах — сигнал «стоп».

Также не стоит переживать, если не получится с первого раза выполнить все упражнения. Добавляйте их постепенно — например, по новому упражнению раз в два-три дня, да даже раз в неделю! Регулируйте это так, чтобы занятия для вас были в радость.

Ходьба на месте

Как выполнять:
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Спина ровная, плечи расслаблены. Начинайте поднимать колени поочерёдно, будто вы маршируете. Сначала двигайтесь медленно, потом немного ускоряйтесь. Выполнять в течение 2-3 минут.

Для чего нужно:
Разгоняет кровь, разогревает суставы, улучшает настроение и даёт лёгкую кардионагрузку. Любую зарядку лучше начинать именно с него.

На что обратить внимание:
Не сутультесь, смотрите вперёд, а не в пол. Стопу ставьте мягко, не стучите пятками.

Как понять, что всё правильно:
Через пару минут вы чувствуете лёгкое тепло в ногах, дышите ровно, без одышки и головокружения.

Приседания у стены

Как выполнять:
Встаньте спиной к стене, стопы чуть впереди, примерно на полшага от стены. Спина прижата к стене. Медленно скользите вниз, пока колени не согнутся примерно на 30-40 градусов (глубоко садиться не нужно). Задержитесь на 3-5 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 1-2 подходов. Постепенно можно увеличить время до 20-30 секунд.

Для чего нужно:
Укрепляет мышцы бёдер, особенно квадрицепсы, и ягодиц — они поддерживают колени и помогают снизить нагрузку на сустав.

На что обратить внимание:
Колени не должны уходить дальше носков, иначе суставы будут перегружены. Движение медленное, без рывков.

Как понять, что всё правильно:
Вы чувствуете работу мышц бёдер, но не резкую боль в коленях или пояснице.

Подъёмы на носки

Как выполнять:
Встаньте рядом со стулом, держитесь за спинку для опоры. Медленно поднимайтесь на носки, затем так же медленно опускайтесь. Выполните 10-15 раз.

Для чего нужно:
Укрепляет икроножные мышцы, улучшает кровообращение, помогает стопе быть устойчивой.

На что обратить внимание:
Держите корпус ровно, не раскачивайтесь вперёд-назад. Колени слегка согнуты.

Как понять, что всё правильно:
В икрах лёгкое жжение, стопы работают без судорог, дыхание ровное.

Махи ногами назад

Как выполнять:
Встаньте, держась за стул. Медленно отведите прямую ногу назад, не наклоняя корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Начинать лучше с 8-10 махов каждой ногой, затем можно довести до 15.

Для чего нужно:
Укрепляет ягодицы и поясницу, уменьшает нагрузку на колени.

На что обратить внимание:
Движение должно быть небольшим. Спина остаётся прямой, поясница не прогибается.

Как понять, что всё правильно:
Чувствуете работу ягодиц, но поясница не болит и не «ломит».

Стойка на одной ноге

Как выполнять:
Встаньте, держась одной рукой за стул. Поднимите одну ногу на 10-15 см от пола и удерживайте 20-30 секунд. Потом поменяйте ногу. Достаточно одного подхода на каждую ногу.

Для чего нужно:
Тренирует координацию, укрепляет стопу, помогает предотвратить падения.

На что обратить внимание:
Смотрите вперёд, а не вниз. Если чувствуете шаткость, обязательно держитесь рукой за стул.

Как понять, что всё правильно:
Вы стоите устойчиво, чувствуете работу стопы и бедра, но не напрягаете плечи и шею.

Сжимание подушки коленями

Как выполнять:
Сядьте на стул, спина прямая. Положите небольшую подушку между коленями и сжимайте её, считая до пяти, затем расслабляйтесь. Выполните 10-15 раз.

Для чего нужно:
Укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, помогает держать коленный сустав стабильным.

На что обратить внимание:
Корпус не наклоняйте, дыхание ровное.

Как понять, что всё правильно:
Вы чувствуете работу мышц бёдер, но не боль в коленях.

Кошка-корова

Как выполнять:
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами. На вдохе прогните спину и слегка поднимите голову (как будто вы корова, которая тянется к травке). На выдохе округлите спину и опустите голову (как кошка, выгибающаяся дугой). Повторить цикл нужно 6-8 раз.

Для чего нужно:
Снимает напряжение в спине, улучшает гибкость позвоночника.

На что обратить внимание:
Двигайтесь медленно и плавно, не делайте резких прогибов. Если колени болят — подложите плед или коврик.

Как понять, что всё правильно:
Чувствуете приятное движение в спине, дыхание спокойное, тело расслабляется.

Круги плечами

Как выполнять:
Сядьте или встаньте прямо, спина ровная. Медленно поднимите плечи вверх, затем отведите назад, опустите вниз и верните в исходное положение, рисуя плечами большой круг. Сделайте 10 кругов назад, затем 10 — вперёд.

Для чего нужно:
Снимает напряжение с плечевого пояса, улучшает кровообращение, помогает сохранить подвижность суставов и предотвратить «зажатость» шеи.

На что обратить внимание:
Движения должны быть плавными, без рывков. Не поднимайте плечи слишком резко, не запрокидывайте голову.

Как понять, что всё правильно:
Вы чувствуете приятное тепло и лёгкое расслабление в плечах и шее, спина остаётся прямой, дыхание свободное.

Перекаты для стоп и голеностопов

Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на пятки, носки слегка приподнимите — почувствуйте, как напряглись голени. Затем плавно перекатитесь на носки, приподнимая пятки. Продолжайте перекатываться с пятки на носок 15-20 раз, двигаясь медленно и плавно.

Для чего нужно:
Сильные и подвижные стопы — это хорошая походка, меньше риск споткнуться и упасть, меньше нагрузка на колени и поясницу.

На что обратить внимание:
Спина остаётся ровной, не заваливайтесь вперёд. Колени мягкие, не зажимаем их. Не торопитесь, движение должно быть размеренным.

Как понять, что делаете правильно:
Вы чувствуете лёгкую усталость в мышцах стоп и голеней, а не боль. Движения получаются плавными, равномерными, без потери равновесия.

Плавные повороты головы

Как выполнять:
Сядьте или встаньте с прямой спиной. Поверните голову вправо так, чтобы подбородок оказался над плечом (насколько комфортно). Вернитесь в центр и поверните голову влево. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону, без резких движений.

Для чего нужно:
Мягкая подвижность шеи снимает напряжение в плечах, улучшает кровообращение и помогает держать правильную осанку.

На что обратить внимание:
Движение должно быть мягким, без усилия «через боль». Плечи остаются неподвижны, не поднимаем их. Смотрите только в сторону, не запрокидывайте голову назад.

Как понять, что делаете правильно:
Вы чувствуете лёгкое растяжение мышц шеи, но нет боли или головокружения. После упражнения шея кажется более свободной, повороты даются легче.

Что еще важно помнить

Дорогие мои, я не врач. Всё, что вы прочитали — это мой личный опыт и знания, собранные из проверенных источников и проверенные на себе. В нашем возрасте нужно максимально бережно относиться к телу: не спешить, не перенапрягаться и слушать себя. Эти упражнения для суставов рассчитаны на новичков, но если у вас есть проблемы со здоровьем — обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься.

Берегите себя, двигайтесь с удовольствием, и пусть суставы после пятидесяти служат вам долго. Живите и молодейте!