Нарушение терморегуляция

Самое известное и часто самое мешающее изменение — приливы и связанная с ними ночная потливость. Приливами называют внезапные волны жара в теле, а заодно и следующие за ними покраснения и жуткое потоотделение. Иногда за ними наступает ещё и озноб. Причина (тут уж извините, дорогие врачи, если неправильно назову) — перестройка центра температуры в мозге. Он становится чувствительнее и иногда ошибочно сигналит о перегреве.

Основная проблема здесь — именно ночная потливость. Напомню, что сон — основа нашего здоровья, ведь именно в это время организм восстанавливается, регулирует гормональный баланс, а также — обрабатывает полученную за день информацию. Без хорошего сна организм банально перестаёт справляться с нагрузкой, которую раньше считал обыденной.

Как себе помочь?

• Носить лёгкую одежду в несколько слоёв, чтобы всегда можно было снять лишнее
• Иметь при себе бутылочку холодной воды — например, залить воду из холодильника в термос
• Завести карманный вентилятор — я взяла себе за 200р в известном фиолетовом онлайн-магазине

Снижение плотности костей

Эстроген помогал нашим костям быть крепкими. Когда его становится меньше, кости начинают терять кальций быстрее. Это и есть причина того, что у женщин в постменопаузе чаще встречается остеопороз — хрупкость костей.

С хрупкими костями даже небольшое падение может закончиться переломом. Это не страшилка, а факт, который лучше знать заранее, чтобы вовремя себя защитить.

Как себе помочь?

• Регулярное движение — укрепляем мышцы, чтобы снизить риск падений
• Белок и кальций в рационе: творог, йогурт, рыба. По согласованию с врачом кальций можно принимать в виде добавок
• Витамин D — от солнца или в виде добавок (тоже только по согласованию с врачом)

Ухудшение работы сердца и сосудов

Как вы знаете, женщины меньше страдают от инфарктов и инсультов, чем мужчины. Но тут кроется нюанс — только до менопаузы. Всё потому, что эстроген защищает наши сердце и сосуды. Как только он уходит, риски становятся почти такими же.

Сердце — наш мотор, от него зависят наши энергия и выносливость. Важно понимать, что теперь оно работает иначе, и постоянно отслеживать его работу. Хотя бы раз в месяц проверяйте давление (ориентироваться нужно не столько на космонавтские 120/80, сколько на давление, в котором вы сами себя чувствуете хорошо). Не лишним будет и время от времени проверять кровь на сахар и холестерин.

Как себе помочь?

• Отказаться от курения и алкоголя (даже по праздникам)
• Регулярно двигаться, ведь даже обычные прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Набор веса

Набор веса при менопаузе, увы, происходит даже без сладостей и жирной пищи. Дело в том, что уровень эстрогена снижается, и из-за этого замедляется обмен веществ. К тому же постепенно уменьшается мышечная масса (возрастная саркопения тоже связана с гормональными изменениями). А мышцы — это, между прочим, самый активный «пожиратель» калорий.

Набор лишнего веса — это не только про внешний вид, но и про нагрузку на сердце, суставы и уровень сахара в крови. Чем больше жировой ткани, особенно в области живота. Тут расскажу немного подробнее.

Жир в организме бывает разный. Тот, что мы видим и можем потрогать на боках или бёдрах, называется подкожным — он больше влияет на внешний вид. А вот жир в области живота часто откладывается внутри, вокруг органов (печени, кишечника, поджелудочной железы). Такой жир называют висцеральным.

Почему он опасен?

• Влияет на обмен веществ. Висцеральный жир выделяет вещества, которые мешают правильно работать инсулину. Из-за этого повышается уровень сахара в крови.
• Повышает давление. Эти же вещества делают сосуды более «жёсткими», и сердце работает с нагрузкой.
• Увеличивает холестерин. Жир вокруг органов меняет жировой обмен, и в крови растёт «плохой» холестерин.
• Ускоряет воспаление. Такой жир ведёт себя активно: выделяет вещества, которые поддерживают хроническое воспаление в организме. А это повышает риск диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака.

Как себе помочь?

• Силовые упражнения — лёгкие гантели или упражнения с собственным весом (приседания, отжимания и прочие)
• Регулярно ешьте белок: мясо, бобовые, рыба, яйца
• Старайтесь есть меньше сладкого и мучного — «быстрые углеводы» легко превращаются в жир на животе
• Следите за порциями: иногда можно есть те же продукты, но в меньшем объёме