Недостаток сна

Все мы знаем фразу «сон — лучшее лекарство», но слишком уж часто пропускаем её мимо ушей. Мы легко жертвуем отдыхом ради дел, которые на самом деле редко бывают по-настоящему срочными. Но для кожи нет ничего важнее сна! Именно в эти часы запускаются естественные процессы её обновления и восстановления.

Хроническое недосыпание буквально ворует у кожи упругость. Когда мы спим меньше шести часов в день, организм не успевает восстановить коллаген и эластин. А именно эти белки отвечают за гладкость и эластичность кожи. В итоге лицо становится серым, появляются отёчность, заломы, которые постепенно превращаются в морщины.

Исследования показывают, что у людей с плохим сном кожа медленнее восстанавливается после воздействия солнца и хуже удерживает влагу(Подробнее: PubMed, 2014→)

Теперь расскажу, как извлечь из сна максимум пользы!

Во-первых, ложитесь спать в одно и то же время. Организм привыкнет, что в это время пора отдыхать, и будет быстрее попадать в фазу глубокого сна. А ведь именно тогда активнее всего вырабатываются гормоны, отвечающие за обновление и восстановление организма — оматотропин (гормон роста) и мелатонин. Вместе они запускают синтез коллагена, уменьшают воспаление и начинают активно восстанавливать кожу.

Во-вторых, заранее готовьтесь ко сну. Проветрите спальню и плотно занавесьте шторы, за час до сна отложите все гаджеты. За ужином избегайте тяжёлой пищи, откажитесь от сладкого, кофе и чая. Да-да, от чая тоже — в чёрном чае содержится тот же кофеин, а зелёные чаи часто являются мочегонными. Единственный допустимый вариант — травяной чай, например, из ромашки. Только не заваривайте слишком крепко!

Успокоиться перед сном помогают и дыхательные практики. Я рассказывала про некоторые из них в этой статье →

Курение и алкоголь

Мы все слышали, что курение и алкоголь вредны для организма. Но почему? И как именно они отражаются на коже? Между прочим, эти два фактора очень сильно ускоряют её старение.

Курение сужает сосуды и ухудшает кровоснабжение кожи. В результате она получает меньше кислорода и питательных веществ. Лицо становится тусклым, а мелкие морщины — более заметными. Никотин также разрушает коллаген и эластин, лишая кожу упругости. Недаром у заядлых курильщиц часто появляется характерная сеточка морщин вокруг рта и более землистый оттенок лица.

Алкоголь же действует по-своему. Он обезвоживает кожу и усиливает потерю влаги, из-за чего она выглядит более сухой и уставшей. Кроме того, регулярное употребление алкоголя снижает уровень витамина А — одного из важнейших компонентов для обновления клеток. В результате кожа дольше заживает, хуже восстанавливается после солнца и быстрее теряет тонус.

Теперь давайте разберёмся, как уменьшить этот вред.

Начнём с алкогольных напитков. Скажу сразу, я — ярый противник алкоголя и рекомендовала бы полностью от него отказаться. Но, раз уж взялись разбираться комплексно, поставлю вперёд мнение врачей. Оно таково: один бокал вина на празднике не страшен, но регулярное употребление лишает кожу влаги и ускоряет появление морщин.

Это значит, что как минимум алкоголь нужно ограничить. Лучше делайте выбор в пользу безалкогольных напитков. Мой любимчик — чай с молоком.

Если уж решили выпить бокал вина — компенсируйте последствия. Обязательно выпейте воды после употребления алкоголя, это поможет избежать сильного обезвоживания. А на следующий день дайте коже дополнительное увлажнение с помощью маски.

С курением всё сложнее. Тут лучший способ сохранить кожу молодой —отказаться от сигарет. Но даже даже если просто снизите количество сигарет в день, уже улучшится кровообращение, а вместе с ним и цвет лица. Если бросить совсем сложно, подумайте о постепенном отказе или о поддерживающих привычках — прогулках, дыхательных упражнениях, замене сигаретных пауз на стакан воды или чашку чая.

Неправильное питание

Думая о питании, мы обычно представляем себе связь с фигурой, здоровьем или энергией. А ведь оно напрямую связано со здоровьем кожи! Кожа — такой же орган (да-да, вы всё правильно прочитали), которому нужны строительные материалы и топливо для обновления. Если их не хватает или, наоборот, мы злоупотребляем вредными продуктами, кожа стареет быстрее.

Первый враг — избыток сахара и быстрых углеводов. Сладости, белый хлеб, сладкие газировки запускают процесс гликации: молекулы сахара соединяются с коллагеном и эластином, делая их жёсткими и ломкими. В итоге кожа теряет упругость, становится менее гладкой, а морщины появляются быстрее.

Второй фактор — нехватка белка, жиров и витаминов. Белок нужен для синтеза коллагена, омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность кожи, а витамины A, C и E защищают клетки от окислительного стресса. Если в рационе мало овощей, рыбы, орехов и зелени, кожа теряет сияние и хуже восстанавливается.

Что можно сделать?

Во-первых, уберите из рациона лишний сахар и старайтесь избегать промышленных сладостей. Замените их фруктами, горьким шоколадом или сухофруктами без добавок.

Во-вторых, добавьте в меню продукты, богатые белком и полезными жирами. Рыба, яйца, бобовые, орехи и семена — это строительный материал для кожи.

В-третьих, следите за достаточным количеством овощей и фруктов. Они содержат антиоксиданты, которые нейтрализуют повреждения от солнца и стресса. Очень полезно будет включить в рацион морковь — одной морковки в день будет достаточно. В моркови много бета-каротина — вещества, которое в организме превращается в витамин А. Именно он помогает клеткам кожи обновляться быстрее, делает цвет лица более свежим и ровным.

И наконец, пейте достаточно воды. Даже самый правильный рацион не поможет, если кожа обезвожена.

В заключение

Мы с вами разобрали первые и, пожалуй, самые очевидные привычки, которые крадут у кожи молодость: недосып, курение, алкоголь и неправильное питание. Кажется, что об этом говорят слишком часто, но, согласитесь, иногда полезно взглянуть на привычные вещи с новой стороны — и вспомнить, что даже маленькие шаги в сторону заботы о себе дают результат.

Я хочу подчеркнуть: я не врач и не претендую на медицинские советы. Всё, чем делюсь, — это знания, собранные из исследований и личного опыта. Относитесь к этому как к дружеской беседе, а не как к строгим медицинским рекомендациям.

В следующих частях мы поговорим о других факторах, которые не так очевидны, но тоже ускоряют старение кожи: о сухом воздухе, солнце, стрессе и ещё нескольких «невидимых врагах». Ожидайте уже на следующей неделе! Кстати, по мере выхода статей я добавлю ссылки прямо в оглавление — можно будет легко между ними перемещаться!

А пока хочу пожелать вам заботы о себе и маленьких радостей каждый день. Пусть ваше зеркало чаще отражает не усталость, а тепло и уверенность в себе. Мы с вами идём этим путём вместе, и я очень рада, что могу делиться с вами своими мыслями и наблюдениями. Живите и молодейте!