После статьи о том, как сохранить память и активность мозга, хочется подробнее рассказать о дыхательных упражнениях. Преимуществ у них масса — это и снятие напряжения, и улучшение концентрации, а некоторые даже позволяют легко и быстро уснуть! В этой шпаргалке я собрала самые популярные дыхательные практики, которыми подойдут даже новичкам.
Дыхательные практики из йоги
Йога подарила миру множество способов управлять дыханием. Эти техники веками помогали людям находить спокойствие, возвращать ясность уму и заботиться о здоровье.
Кстати, а вы знали, что первый в России центр йоги открылся еще в 1898 году? Я немного рассказывала об этой истории в статье про йогу →
Бхрамари (пчелиное дыхание)
- Сядьте в тишине, прикройте глаза
- Сделайте глубокий вдох через нос
- На выдохе издавайте протяжный гудящий звук м-м-м, как пчела
- Повторите 5–7 раз
Как это работает? Бхрамари — индийская техника, которая упоминалась ещё в древних трактатах по йоге. Звук «м-м-м» создаёт мягкую вибрацию в голове, которая успокаивает нервную систему и заставляет мысли на время замолчать. Некоторые даже отмечают, что от этой практики снижается давление!
Важно: звук должен быть мягким, без напряжения в горле. Если появляется кашель — сделайте вдохи короче.
Дыхание 4-7-8
- Сядьте или лягте, расслабьтесь
- Вдохните через нос на 4 счета
- Задержите дыхание на 7
- Медленно выдохните через рот на 8
- Повторите 3–4 цикла, не более
Как это работает? Удлинённый выдох помогает телу переключиться из состояния «борьбы и бегства» в состояние «отдыха и восстановления». Особенно полезно перед сном: дыхание буквально убаюкивает организм. Кстати, хотя техника пришла к нам из йоги (пранаямы), популярность она обрела благодаря доктору из Гарварда, Эндрю Вейлу.
Важно: если 7 и 8 кажутся слишком длинными, сократите до 3-5-6. Главное — чтобы выдох был длиннее вдоха.
Полное дыхание йогов
- Сядьте прямо, положите ладони на живот
- Сделайте медленный вдох через нос: сначала наполняется живот, потом грудная клетка, потом верх лёгких
- Выдохните в обратном порядке: верх грудной клетки → грудь → живот
- Повторите 5–7 раз
Как это работает? Эта техника пришла к нам из хатха-йоги и считается базовой для всех дыхательных практик. Она учит использовать всю ёмкость лёгких, улучшает вентиляцию и мягко массирует внутренние органы. Для нас с вами она особенно полезна — после пятидесяти у многих развивается поверхностное дыхание. Именно эта техника помогает вернуть глубину и лёгкость!
Важно: не делайте резких вдохов. Если появится головокружение, сделайте паузу.
Дыхательные практики из медицины
Эти практики отличаются от традиционных йогических техник тем, что были разработаны и проверены именно в медицинской среде. Простые, безопасные и понятные, а главное — мягко и надёжно поддерживают наше здоровье.
Квадрат дыхания
- Сядьте удобно, спина прямая, ноги стоят на полу
- Сделайте вдох через нос на счёт 4
- Задержите дыхание на 4
- Выдохните через нос или рот на 4
- Снова задержите дыхание на 4
- Повторите 4–6 циклов
Как это работает? Квадрат помогает включить парасимпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за расслабление. Простая ритмичность делает упражнение удобным даже для начинающих. Эта техника активно применялась в армии, чтобы помогать военным выходить из стрессовых ситуаций.
Важно: если задержка дыхания вызывает дискомфорт, начните с «вдох-выдох по 4», без пауз.
Когерентное дыхание
- Сядьте удобно, расслабьтесь
- Вдохните на 5–6 секунд
- Выдохните на 5–6 секунд
- Дышите так 10–20 минут
Как это работает? Такое дыхание стабилизирует сердечный ритм и снижает уровень кортизола (гормона стресса). Особенно ценно для женщин 50+: помогает мягко улучшить сон и концентрацию, без нагрузки на организм.
Я уже писала, что стресс буквально съедает нашу память, а с ней и нашу молодость. Как справиться со стрессом описано в этой статье →
О чем важно помнить?
Мои дорогие, я много раз повторяла и не устану повторять — нам с вами нужно быть очень осторожными! Пожалуйста, прежде чем пробовать незнакомые для себя упражнения, посоветуйтесь с врачом.
Пусть каждая дыхательная практика приносит только радость и пользу. Живите и молодейте!
Добавить комментарий